Quiero dedicar ésta entrada a Elisa (mi cuñada), por tenerme la confianza para permitirme inducirla (de manera teórica y práctica) a este maravilloso mundo del ejercicio.
PREFACIO
Existen muchas motivaciones para empezar a hacer ejercicio, todas igual de válidas y plausibles:
- Verse mejor (reducir el porcentaje de grasa y/o ganar músculo).
- Gozar de una mejor salud.
- Fortalecer movimientos específicos de tu vida cotidiana (entrenamiento funcional).
- Terapia mental.
Sin embargo, cuando la idea logra avanzar más allá de tu cabeza y pones manos a la obra, te encuentras con la primera pared: ser novato. Como con cualquier otra incursión, al principio resulta abrumador y un poco frustrante, pero no olvides que todos, incluido el más grande experto, alguna vez estuvo ahí también.
Mi segunda motivación para ésta contribución, es que yo no tuve un mentor cuando empecé (por eso entiendo perfectamente cómo te sientes). Es por eso que pretendo darle dirección a toda esa gente que se siente en el Punto Nemo (respecto al mundo del ejercicio) para que al final, sean capaces de entender cuáles son los conceptos clave y las variables a considerar para poder ganar algo de autonomía, abrirse paso más ágilmente a sus metas personales y ahorrarse todo ese tiempo que alguna vez yo perdí a base de prueba y error.
CONSIDERACIONES
Como mencioné en el Prefacio, es cierto que hay muchas razones para empezar a hacer ejercicio, sin embargo, en éste artículo nos centraremos en todo lo que gira alrededor del culturismo, ya que considero a los demás, en cierta manera, un subconjunto de éste.
Además, este será un paseo rápido por los conceptos fundamentales que todos deben conocer ya que, la nutrición y el ejercicio, son universos enormes por sí solos (basta con ver que cada una es una carrera universitaria).
Disclaimer: Debo aclarar que no soy un experto académico, pero tengo algo de experiencia 😉.
TERMINOLOGÍA
- Anabolismo: Proceso metabólico donde el cuerpo construye músculo y tejido a partir de nutrientes.
- Bulking: Etapa de ganancia de masa muscular en la que se consume un excedente calórico.
- Catabolismo: Proceso donde el cuerpo descompone tejido muscular para obtener energía.
- Circuito: Serie de ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos.
- Cut (Definición): Fase de pérdida de grasa corporal con el objetivo de mantener la masa muscular.
- Drop Set: Técnica donde se reduce el peso después de llegar al fallo para continuar haciendo más repeticiones.
- EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Aumento del consumo de oxígeno después del ejercicio, que contribuye al gasto calórico.
- Fallo muscular: Punto en el que no puedes completar otra repetición con buena técnica.
- Frecuencia: Número de veces por semana que se entrena un grupo muscular específico.
- Full Body: Rutina que entrena todo el cuerpo en una sola sesión.
- Hipertrofia: Aumento del tamaño de las fibras musculares debido al entrenamiento y la nutrición.
- Intensidad: Se refiere al peso usado.
- Macros (Macronutrientes): Carbohidratos, proteínas y grasas que constituyen la mayor parte de la dieta.
- Microciclo: Periodo corto de entrenamiento (generalmente una semana) dentro de una planificación mayor.
- Músculo
- Agonista: El mayormente involucrado durante el movimiento de la carga para un ejercicio dado.
- Sinergista/Estabilizador: Involucrado en menor medida, pero que contribuye al movimiento.
- Antagonista: Realiza la acción opuesta al agonista y se oponen a la acción del movimiento (aunque no lo suficiente como para impedir que ese movimiento se produzca).
- Periodización: Organización del entrenamiento en fases para optimizar el progreso y evitar estancamientos.
- Pliometría: Ejercicios explosivos que mejoran la potencia muscular.
- Pre-fatiga: Técnica que consiste en agotar un músculo con un ejercicio aislado antes de un ejercicio compuesto.
- Repeticiones (Reps): Número de veces que se realiza un ejercicio dentro de una serie.
- RM (Repetición Máxima): La cantidad máxima de peso que puedes levantar una sola vez con buena técnica.
- Series (Sets): Grupo de repeticiones realizadas sin descanso prolongado.
- Split: Planeación de ejercicios para los grupos musculares durante la semana.
- Superserie: Ejecutar dos ejercicios consecutivos sin descanso, generalmente para músculos opuestos.
- TUT (Time Under Tension): Tiempo que el músculo permanece en contracción durante una serie, influyendo en la hipertrofia.
- Volumen: Cantidad total de trabajo realizado (series x repeticiones x carga).
LA TEORÍA
Conociendo tus músculos
Cuando se habla de ejercicio, indiscutiblemente lo primero que viene a la mente es: músculos, así que comencemos por conocerlos.
De manera más detallada, la hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta a un estímulo (levantar pesas). Este proceso ocurre cuando el músculo sufre microdesgarros durante el ejercicio y luego se repara y adapta aumentando su volumen y fuerza.
Existen principalmente dos tipos:
- Hipertrofia miofibrilar: aumento de las fibras contráctiles (fuerza).
- Se logra mediante cargas pesadas (80–90% de tu 1RM) y bajas repeticiones (3-6).
- Hipertrofia sarcoplasmática: aumento del fluido celular (volumen).
- Se logra mediante cargas moderadas (60–75% de tu 1RM) y altas repeticiones (8-15).
Idealmente, una rutina completa de entrenamiento debe incluir ambos tipos de hipertrofia, los cuales, buscan estimular los 3 tipos de fibras musculares:
- Tipo I (Fibras lentas)
- Ideales para resistencia. Son pequeñas, se contraen lentamente y no se cansan fácilmente.
- Ejemplos: Correr largas distancias, caminar, actividades de baja intensidad prolongadas.
- Tipo IIa (Fibras rápidas intermedias)
- Equilibrio entre fuerza y resistencia: Se contraen rápido y generan más fuerza que las tipo I, pero también aguantan algo de tiempo. Buen rendimiento en deportes mixtos.
- Ejemplos: Fútbol, natación, entrenamiento funcional.
- Tipo IIb (también llamadas IIx en humanos)
- Máxima fuerza y velocidad, poca duración: Son las más grandes y poderosas, pero se fatigan muy rápido.
- Ejemplos: Levantamiento de pesas, sprints, saltos explosivos.
Factores que Influyen en la Hipertrofia
- Entrenamiento de resistencia
- Intensidad: Como se mencionó anteriormente, se recomienda inducir los 2 tipos de hipertrofia.
- Volumen: Varia entre un grupo muscular y otro pero por lo general oscila entre las 12 y 20 series semanales.
- Frecuencia: Lo ideal es 2 veces por semana, dejando un espacio de al menos 48h para volver a entrenar el mismo grupo muscular.
- Nutrición
- Proteína: Esencial para reparar y construir músculo. Se recomienda entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal al día.
- Calorías: Para crecer, debe haber un pequeño superávit calórico (ingerir más calorías de las que se gastan).
- Timing nutricional: Consumir proteínas y carbohidratos en las horas cercanas al entrenamiento puede favorecer la recuperación y síntesis muscular
- Descanso y recuperación
- Sueño: Al menos 7-9 horas por noche es clave. Durante el sueño profundo se liberan hormonas anabólicas y se reparan los tejidos.
- Días de descanso: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Entrenar sin pausas puede limitar la hipertrofia o incluso causar retrocesos.
- Hormonas
- Testosterona: Favorece la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Los niveles varían entre personas.
- GH (Growth Hormone, “hormona del crecimiento”): Estimula la regeneración y el crecimiento de tejidos, y se libera especialmente durante el sueño.
- Insulina: Ayuda a transportar nutrientes a las células musculares. Se estimula por la ingesta de carbohidratos y proteínas.
- Edad y género
- Edad: Con la edad disminuye la producción hormonal y la respuesta anabólica, lo que puede hacer más difícil ganar músculo.
- Género: Los hombres suelen tener más masa muscular por niveles más altos de testosterona, pero ambos sexos pueden desarrollar hipertrofia con estímulos similares.
LA PRÁCTICA
El estímulo
Para generar los microdesgarros que necesita el proceso de hipertrofia, piensa en las fibras musculares como si fueran ligas, las cuales, tienes que estirar y contraer para causarlas. Para generar la tensión, se mueve una carga del punto A al punto B provocando la máxima contracción (concéntrica) y la máxima elongación (excéntrica) de las fibras. A eso es a lo que conocemos como repetición. Y al conjunto de repeticiones, serie.
Dependiendo del ejercicio, cada repetición tendrá un efecto agonista, sinergista y antagonista sobre determinados músculos, eso ayuda a clasificarlos para después integrarlos en rutinas y las rutinas a su vez en splits.
Split
El split siempre varía de persona a persona y va a estar en función de variables como: experiencia en el ejercicio, metas, tiempo disponible, etc. En internet pueden encontrarse todas las posibles variantes, pero aquí vamos a considerar el: Empuje-Jale-Pierna, ya que es el mejor para ganar fuerza y masa muscular, además de cumplir con la restricción de descanso entre grupos musculares, lo cual lo hace también bueno para principiantes.
Se define de la siguiente manera:
- Empuje: Pecho, Tríceps y Hombros.
- Jale: Espalda, Bíceps y Antebrazos.
- Pierna: Cuádriceps, Femorales, Glúteos, Aductor, Abductor y Pantorrillas.
De ese modo, el split de la semana queda:
- Lunes = Empuje
- Martes = Jale
- Miércoles = Pierna
- Jueves = Empuje
- Viernes = Jale
- Sábado = Pierna
- Domingo = Descanso
Reitero, hay más splits y los grupos musculares grandes (como las piernas o espalda) pueden dividirse entre los 2 días de entrenamiento que le toca.
¿Y los ejercicios?
Para no sobrecargar (más) de texto, aprovecharé que ya hay material hecho por el divulgador de fitness científico Jeff Nippard, quien en mi opinión, es la mejor fuente que hay en internet (por su rigor científico y constante actualización sobre resultados de investigaciones académicas). Advierto que es contenido en inglés; si eso no representa un problema para ti, estoy totalmente seguro de que encontrarás una mina de oro en su canal; en caso contrario, no temas, los videos son un ranking y sólo basta con que veas cuáles son los mejores y cómo se ejecutan (se muestra en los videos):
- Mejores ejercicios de
- Pecho: https://www.youtube.com/watch?v=fGm-ef-4PVk
- Tríceps: https://www.youtube.com/watch?v=OpRMRhr0Ycc
- Hombro: https://www.youtube.com/watch?v=SgyUoY0IZ7A
- Espalda: https://www.youtube.com/watch?v=jLvqKgW-_G8
- Bíceps: https://www.youtube.com/watch?v=GNO4OtYoCYk
- Cuádriceps: https://www.youtube.com/watch?v=kIXcoivzGf8
- Glúteos: https://www.youtube.com/watch?v=3ryh7PNhz3E
- Femorales: https://www.youtube.com/watch?v=0a_fVS2s4Ho
- Pantorrillas: https://www.youtube.com/watch?v=-qsRtp_PbVM
¡Así que ahí lo tienes! ahora es mera cuestión de que armes tu rutina con los ejercicios que más te agraden y/o puedas hacer según el equipo que tengas disponible. Las únicas recomendaciones que puedo mencionar son:
- Empieza por los ejercicios compuestos (press de banca, sentadilla y peso muerto/remos) ya que es dónde más peso debes mover y por tanto demanda mayor nivel de energía.
- Recuerda que éstos son para buscar la hipertrofia miofibrilar, así que debes usar pesos exigentes a máximo 6 repeticiones.
- El resto de ejercicios, son para la hipertrofia sarcoplasmática, usa pesos más ligeros y 12 a 15 repeticiones.
- Lo estándar es hacer 4 series por ejercicio o combinación de ejercicios.
- Antes de empezar tu sesión de pesas, haz 5 minutos de cardio leve-moderado, estiramientos dinámicos y calentamientos con pesos muy ligeros.
- Jamás empieces haciendo más de 8 minutos de cardio, vas a gastar energía que necesitarás en la sesión de pesas. En todo caso, deja el cardio prolongado al final (aunque idealmente va totalmente separado de tu sesión de pesas por horas de diferencia).
- No olvides que tu cuerpo se va a adaptar a tus cargas, usa la sobrecarga progresiva (incremento gradual de los pesos que levantas) para mantener funcionando el mecanismo de hipertrofia.
Recomendaciones
Esta sección va a ser un resumen (los resultados) del artículo:
El cual, en mi opinión, es una lectura obligatoria para todo aquel que quiera maximizar el proceso de hipertrofia muscular, y por tanto, sus resultados.
- Intensidad del esfuerzo
- Las personas deben procurar reclutar tantas unidades motoras y, por lo tanto, fibras musculares, como sea posible mediante el entrenamiento hasta el fallo muscular momentáneo.
- Rango de carga y repetición
- Las personas deben seleccionar por sí mismas un peso y realizar repeticiones hasta el fallo.
- Duración de la repetición
- Se deben realizar contracciones con una duración de repetición que mantenga la tensión muscular. Realizar repeticiones demasiado breves parece descargar el músculo y dificultar la ganancia hipertrófica.
- Intervalos de descanso
- La duración del intervalo de descanso entre series o ejercicios no parece tener un efecto significativo en la ganancia hipertrófica. Cada persona debe seleccionar sus propios intervalos de descanso según su tiempo disponible.
- Volumen y frecuencia
- El entrenamiento de una sola serie parece proporcionar ganancias hipertróficas similares a las del entrenamiento de varias series. La frecuencia de entrenamiento debe ser autoseleccionada, ya que no existe evidencia que respalde ninguna recomendación.
- Entrenamiento de resistencia y resistencia concurrente
- La participación en ejercicios de resistencia tradicionales no parece obstaculizar las ganancias hipertróficas del entrenamiento de resistencia.
- Rango de Movimiento (ROM)
- Cada persona puede autoseleccionar el ROM que utiliza para ejercitarse. No existe evidencia que sugiera que una disminución del ROM afecte negativamente la hipertrofia muscular. Véase también «Crecimiento Muscular Desuniforme».
- Tipos de contracción
- Recomendamos que las personas realicen una variedad de acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas como parte de su programa de entrenamiento de resistencia. No parece haber evidencia que sugiera que un tipo de acción muscular sea más favorable que otro, sino que la intensidad del esfuerzo de dichas acciones musculares parece ser la variable más significativa.
- Tipo de resistencia
- Las personas deben seleccionar el tipo de resistencia según sus preferencias personales. La evidencia parece sugerir que la hipertrofia se puede lograr con pesas libres, máquinas u otros tipos de resistencia. Los estudios que realizan comparaciones directas son escasos.
- Crecimiento muscular no uniforme
- Se recomienda realizar diversos ejercicios, posiciones corporales y agarres manuales para activar diferentes áreas musculares y estimular la hipertrofia. La evidencia sugiere que el crecimiento muscular no uniforme en músculos individuales dentro de un grupo y a lo largo del vientre muscular es común y potencialmente escapa al control individual.
- Efectos contralaterales
- No es posible obtener aumentos hipertróficos entrenando los músculos contralaterales. Sin embargo, hacerlo podría reducir la atrofia de una extremidad inmovilizada.
- Tiempo de entrenamiento y desentrenamiento
- Las personas sin entrenamiento parecen capaces de lograr aumentos hipertróficos en aproximadamente 3 semanas de entrenamiento de resistencia. Se recomienda a las personas entrenadas que realizan entrenamiento de resistencia con regularidad que descansen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento sin temor a la atrofia. Las ausencias breves (de aproximadamente 3 semanas) del entrenamiento no parecen causar atrofia significativa y potencialmente promueven una mayor hipertrofia al regresar al entrenamiento.
COMENTARIOS FINALES
- Sé paciente. Este proceso es lento y requiere mucha disciplina, es común presentar “ceguera por hábito” (de verte diario en el espejo) y puede resultar desalentador, pero eventualmente todo va a salir a flote proporcional al esfuerzo que pongas en ello.
- A medida que avances, te darás cuenta de que, para volver más bello y fuerte tu cuerpo, vas a tener que provocarle más sufrimiento (así es, los gymrats somos los más grandes masoquistas del mundo). Y tú mismo(a) confirmarás que, la gente con mejores físicos o más fuerza, son los que se provocan más sufrimiento en sus rutinas y/o dietas.
- Ten pensamiento crítico. En ésta era de videos cortos con Inteligencia Artificial y personas sin conocimiento/experiencia queriendo ser influencers, es muy común ver información falsa en cantidades industriales. Usa la información proporcionada como herramienta para diferir, o en su defecto, recurre a fuentes confiables:
- Si logras sobrevivir la constancia del ejercicio más allá de los 3 meses, ¡Felicidades! has desarrollado uno de los mejores hábitos que podrás tener en tu vida con recompensas que ni todo el dinero del mundo puede comprar: un buen estado físico (por dentro y por fuera), una disciplina inquebrantable y mayor fuerza mental (resiliencia).
¡Muchas gracias por haber llegado hasta aquí! ❤️ Si te quedó alguna duda o tienes sugerencias sobre algo más que debería mencionar o profundizar, por favor, no dudes en hacérmelo saber.
